ควรเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนอย่างไรเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ

สุขภาพ

ควรเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนอย่างไรเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ

การวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากกว่าการวิ่งทั่วไป เพราะร่างกายต้องทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง จึงต้องมีความพร้อมอย่างมากสำหรับกิจกรรมดังกล่าว โดยก่อนวิ่งมาราธอนจะต้องตรวจสอบสุขภาพเสียก่อน รวมถึงฝึกฝนเพื่อฟิตร่างกายให้พร้อมรองรับกับกิจกรรมดังกล่าว

สำหรับการเตรียมความพร้อมร่างกายเพื่อวิ่งมาราธอน ก่อนอื่นต้องตรวจสอบสุขภาพก่อนว่าแข็งแรงในระดับใด มีโรคประจำตัวหรือไม่ หากมีต้องดูว่าโรคประจำตัวนั้นเป็นข้อจำกัดในการวิ่งระยะไกลหรือเปล่า เช่นโรคหัวใจซึ่งถือเป็นข้อจำกัดในการวิ่งมาราธอน หากผู้วิ่งมีอายุมากหรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดัน ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถวิ่งมาราธอนได้หรือไม่ โดยแพทย์อาจให้ฝึกวิ่งเพื่อดูอัตราการเต้นของหัวใจก่อนว่าปลอดภัยหรือไม่ในการวิ่งระยะไกล หากพบว่าไม่มีโรคประจำตัวและร่างกายมีความแข็งแรงเพียงพอ

ขั้นตอนต่อไปก็คือการฝึกฝนร่างกายให้พร้อมโดยให้เริ่มจากออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ เพื่อ Warm up ร่างกายก่อนวิ่งจริง จากนั้นจึงเริ่มวิ่งโดยเริ่มต้นการวิ่งสำหรับวันแรกควรวิ่งในระยะเวลา 10-15 นาทีก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาในวันถัดไป ให้เพิ่มทีละน้อยในแต่ละวันช่วงฝึกซ้อมร่างกาย กระทั่งครบตามเวลาที่กำหนดไว้สำหรับวิ่งจริง และทำการ Cool down ก่อนหยุดวิ่งตามลำดับ เมื่อฝึกซ้อมร่างกายครบกำหนดและร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกลแล้วจึงลงวิ่งจริงในที่สุด

นอกจากนี้ควรตรวจสอบสมรรถภาพในการวิ่งส่วนบุคคลด้วยว่าสามารถวิ่งได้ในระยะทางเท่าใด ส่วนนี้ขึ้นอยู่กับขีดจำกัดของร่างกายแต่ละคน ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึกซ้อม โดยต้องทราบก่อนว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่เท่าไร และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นอย่างไร จากนั้นนำมาคำนวณเพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างวิ่งว่าอยู่ในระดับที่เท่าใดจึงจะปลอดภัย เพื่อให้การวิ่งมีระดับการเต้นของหัวใจคงที่ตลอด

สิ่งที่ต้องรู้คือการ Cool down ที่มีความจำเป็นมาก เป็นการลดความเร็วลงทีละน้อยในขณะวิ่งเพื่อหยุดวิ่ง โดยไม่ใช่การหยุดกระทันหันซึ่งก่อให้เกิดอันตรายตามมา เพราะการหยุดวิ่งกระทันหันจะทำให้อัตราการเต้นหัวใจที่สูงอยู่นั้นมีการทำงานที่ไม่สมดุลกันกับกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความดันตกและเป็นลมหมดสติได้

การรับประทานอาหารจำเป็นมากเช่นกัน ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในระหว่างการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับวิ่งระยะไกลหรือก่อนวันวิ่งมาราธอน 3 วัน และสำหรับวันวิ่งจริงสารอาหารที่จำเป็นมากคือคาร์โบไฮเดรต จึงควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและย่อยง่าย เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ เป็นพลังงานสำหรับการวิ่ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโปรตีนและไขมันมากเกินไป

ที่สำคัญขณะวิ่งอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรวิ่งไปจิบน้ำไปหรือจิบเครื่องดื่มเกลือแร่ไปด้วย เพื่อให้ระดับเกลือแร่เท่ากับความเข้มในเลือด ทดแทนภาวะสูญเสียน้ำ สำหรับการวิ่งระยะไกลหากไม่มีการเตรียมตัว จะทำให้ร่างกายไม่พร้อม ทั้งในเรื่องของความแข็งแรงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่ง หรือทำให้เหนื่อยล้าได้ง่าย รวมถึงอาจทำให้เกิดปัญหาเรื่องโรคหัวใจตามมา

สำหรับการวิ่งปกติและการวิ่งระยะไกล (มาราธอน) ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น สำหรับการวิ่งระยะไกล การฝึกซ้อมเป็นเรื่องสำคัญมาก ควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้มากขึ้นทีละน้อยก่อนวิ่งจริง แต่สำหรับการวิ่งออกกำลังกายปกติ เวลาที่เหมาะสมคือ 30 นาทีต่อวัน และควรปฏิบัติ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ปฏิบัติได้ตามนี้ก็จะส่งผลให้การวิ่งของคุณมีความสุขและได้ความแข็งแรงของร่างกายมากกว่าการบาดเจ็บด้วย

 

Please follow and like us: